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宏信独家
您了解自己的心理健康状况吗?

随着诸多省市地区连日保持“零增长”,复工情况平稳有序,民众的生活逐步回归正常轨迹。然而,新冠肺炎疫情对于奋战在一线的医护人员和防疫工作者、已经康复出院的患者及其家属、因为疑似或密切接触而接受过医学观察的普通民众们所造成的“心理伤害”还没有消散。本文提醒上述所有人关注自己的心理健康,推荐两项简易的检测量表帮助您了解自身的心理健康状态,并分享正念减压法帮助您进行自我调节。


一、简式健康量表(BSRS-5)

简式健康量表(Brief Symptom Rating Scale, 简称BSRS-5),又称“心情温度计”,其主要目的在于能够迅速了解个人的心理健康照护需求,进而提供所需的心理卫生服务。

 
总分等级及建议:

1至5题总分(BSRS-5总分为0-20分)
<6分:正常范围,表示身心适应状况良好;
6-9分:轻度,宜做压力管理,建议找家人或朋友谈谈,抒发情绪;
10-14分:中度,宜做专业咨询,建议寻求心理咨询或接受专业咨询;
15分以上:重度,需高度关怀,建议寻求专业辅导或精神科诊疗。

第6题单项评分
本题若评分为2分以上(中等程度时),即建议寻求专业辅导或精神科治疗。

二、压力指数测量表

压力指数测量表用于了解承受压力的情况,表单有许多不同的版本,均是通过一些关于个人状态的评分来评估压力负荷情况,本文以台湾国民健康局健康99网站上提供的版本为您提供参考。

分数分析:

0-3 分,您的压力指数还在能负荷的范围
4-5 分,您正受到压力困扰,虽能勉强应付,但必需认真学习压力管理了,同时建议您多与良师益友聊一聊
6-8 分,您的压力很大,建议您尽快接受系统性的心理治疗
9-12分以上,您的压力已很严重,建议您尽快到精神专科就诊,依医师处方用药物治疗与心理治疗,帮忙您的生活赶快恢复正常轨道

三、正念减压法的应用

正念减压法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) ,又称为正念减压疗程,是美国麻州大学医学中心荣誉教授乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在1979年所创办,立意在辅助(而非取代)一般的医疗行为,其目的乃在教导病患运用自己内在的身心力量,为自己的身心健康积极地做一些他人无法替代的事--培育正念。参与疗程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病,包含头痛、背痛、高血压、心脏病、癌症、气喘、长期性疼痛、与压力有关的肠胃病、睡眠失调、焦虑与恐慌症等等。至今,正念减压疗程已成为美国医疗体系内,历史最悠久、规模最庞大的减压疗程。

正念的概念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来, 是一种自我调节的方法。卡巴金博士将正念定义为“透过当下、有意识且不批判地专注于每个片刻显露经验所产生的一种觉察”,即无论是正向还是负向的思考与情绪,都是我们接纳与认识的对象。

正念训练是指有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它,接纳现在正在发生的一切,主要希望透由正念练习来增进活在当下的自我觉察能力,了解想法与情绪之间的关系,进而达到减轻压力、减少焦虑,提升情绪管理能力,及改善专注力等目标。

正念减压的简易练习法

静坐练习:找一个自己舒服的位子坐着,盘腿静坐,也可以坐在椅子上,把背靠在椅背上,双手靠在椅子的把手上,双脚平踩在地面上,把重量交给椅子和地板。重点是舒服地坐着,闭上眼睛,让自己在一个舒服放松的姿势。
 
身体扫描:试着把注意力放在自己的呼吸上,但不用刻意去控制呼吸,你可以将注意力放在呼吸时腹部的起伏,或是气息进出鼻孔时的温度。当在训练的过程中,头脑中好像会不知不觉地浮现出现其他的一些想法和思绪,将注意力从呼吸上拉走,这是很正常的现象。无论头脑中出现什么想法,都不用担心,只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以,不用害怕,不用后悔,也不用任何评判。


刚开始可以先做一个三分钟的练习,常规训练每次可10-15分钟,(可以用手机或是闹钟设置时间提醒),之后静静地休息一到两分钟,然后再从事其他正常的工作活动。

正念减压法可透过身体扫描、静坐练习或瑜伽伸展,来帮助我们增进对身体感觉、情绪感受与认知想法的觉察。


正念练习三大要素

开放:对练习时的经验保持开放。
接纳:接纳自己在当下所体验到的情绪、觉察到的想法与身体感受。
不评判:不评判自己,并带着耐心与初学者之心做练习。

学习正念没有快捷方式,只有透过每天规律的练习,练习、再练习!

在现今快节奏的生活中,疫情迫使我们放下脚步,体会了一段时间难得的慢生活。然而,随着工作和生活逐步恢复正常,我们需要快速调整自我,恢复到以往的快节奏中去。无论生活的节奏是快是慢,提醒您时常关心自己的心理状态,保持正念训练的好习惯,这样才能让我们越来越能觉察自我,活在当下。


参考文献:
1.国立台大医学院精神科教授暨精神部主治医师  李明滨医师 。
2.台湾卫生福利部国民健康署「健康九九网站」,取自http://health99.doh.gov.tw  
3.吴依伦、徐智罡、吴建昌正念减压法的起源、正念练习,2020年2月25日,取自:http://tpi.judicial.gov.tw/Health
4.百度百科:正念减压疗法,2020年2月25日,取自https://baike.baidu.com/item/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E5%87%8F%E5%8E%8B%E7%96%97%E6%B3%95/17013405?fr=aladdin
5.庞娇艳、柏涌海、唐晓晨、罗劲(2010) 正念减压疗法在护士职业倦怠干预中的应用心理科学进展,8 (10),1529—1533。
6.王淑霞、郑睿敏、吴久玲、刘兴华(2014) 正念减压疗法在医学领域中的应用中国临床心理学杂志,22 (5),947-950,892。


上海宏信医院管理有限公司 周诗卿

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